【書評】この本を読んで冷凍庫のから揚げを全捨てした件【世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術】

糖質を摂取すると体内でグルコースに変わり、それを運ぶ役割であるインスリンというホルモンが急上昇する。
高血糖状態とは「グルコースを運ぶインスリンが不足してしまい、血液中のグルコース濃度が高くなっている状態」を指している。当然、運ぶべきグルコースが無くなるとインスリンが分泌されず血糖値は急降下し、そのときに体内で糖質が欲しくなるという仕組みになっている。糖質依存をしていると極端に言えば、「高血糖状態」あるいは「低血糖状態」となる。血糖値が安定せずに、いつも上下していると内臓や脳の機能も不安定になることが糖質依存の問題点。
糖質は満腹感を与える印象にあるが、満腹感はレプチンというホルモンによりもたらされる。レプチンは脂質やタンパク質を取ったときに多く分泌され、炭水化物ではあまり分泌されない。
ちなみに食欲は、食べることをやめさせる満腹ホルモンの「レプチン」と食欲を促進する食欲ホルモンの「グレリン」によってコントロールされている。そのため睡眠不足になるとそのバランスがくずれ、食欲が増える傾向になる。

糖質の代わりに何を摂取すべきか？

「良いアブラ」を摂取すべき。「良いアブラ」から全摂取カロリーの60%程度を摂取するのが良い。

「良いアブラ」とは何か？

「悪いアブラ」であるトランス脂肪酸以外のアブラのことで、これらをバランスよく摂取することで「良いアブラ」となる。
ちなみにトランス脂肪酸は人体で半減するのに120日、すべて無くなるのに240日かかる。
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種。不飽和脂肪酸は液体になっている植物由来の油でそれが変化してトランス脂肪酸が生成される。動物由来の油は固形で、なおかつトランス脂肪酸になることはない。
トランス脂肪酸は、具体的にはマーガリンや揚げ物に含まれている。揚げ物を含め、不飽和脂肪酸は高温になるとトランス脂肪酸に変化する性質がある。
これにより、我が家の冷凍庫にあるから揚げをすべて捨てました。揚げ物ましてや冷凍食品という組み合わせならばトランス脂肪酸だらけに違いない。
高温に強い植物由来のアブラとしてごま油やグレープフルーツオイルが挙げられる。炒め物等で植物由来のアブラを使うならどちらかにしておくべきか。
動物由来のアブラは飽和脂肪酸と呼ばれ、飽和脂肪酸はトランス脂肪酸に変化することはない。
ココナッツオイルは植物由来？だが飽和脂肪酸に分解されるので今後購入して試してみたい(masaの感想)。
トランス脂肪酸は細胞を攻撃する毒性があり、その毒にさらされると細胞膜が硬くなり、がんや動脈硬化などの病気を起こすという悪い点がある。
トランス脂肪酸意外の悪いアブラとして加工工程が多いアブラが挙げられる。加工工程が多いアブラは、保存料等を多く使い毒性が強いため避けた方が良い。具体的にはサラダ油、キャノーラ油。

不足しがちなアブラとは？

不足しがちなアブラは「オメガ3」。オメガ3はえごま油とアマニ油に多く含まれる。
オメガ3とオメガ6は人体で生成できない必須脂肪酸に分類され、オメガ6は現代人の食生活では過剰ぎみに摂取しているのに対し、オメガ3は不足している。
オメガ3とオメガ6には推奨摂取比率があり、4:1が理想。現代人の生活では60:1程度になっている。
注意点としてオメガ3は不飽和脂肪酸に分類されているため加熱により、トランス脂肪酸に変化する恐れがある(オメガ6も同様)ので加熱時の使用は避けること。ただし、加熱後の食品に直接使うのはOK。
アブラの分類を下図に示す。

▼アブラの分類図

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なぜ良いアブラを摂取すべきなのか？

良いアブラを摂取すべき理由は、人体に60兆個ある細胞はアブラでできているから。また、「脳」は重さの60%を脂肪が占めており、アブラの質が脳の機能に直結するため、「良いアブラ」を取ることで脳の機能、すなわち集中力や記憶力などを高める効果がある。
糖質はたくさん取り続けるとAGEという人体にとって有害な物質がたまり、炎症を起こすのに対し、アブラはこの炎症を防ぐことができる。