その調理、9割の栄養捨ててます！読書メモ

こんにちは、栄養足りてないブロガーのmasa（＠ masa）です。

朝の情報番組で切り方や保存方法を変えるだけで野菜の栄養は大きく変わります！と紹介された本で、どうせなら栄養取りたいし、方法変えるだけで成果が大きく変わって、なおかつ死ぬまで使える知識が手に入るんなら買うべきでは？と思い、光速で購入して読んでみました。

読んでみて、自分の普段から使ってる食品について『自分が読み返す用のメモ』という位置付けの記事となっています。

まとめ方は、①50音順、②色順（のリンク）となっています。

その調理、9割の栄養捨ててます!

posted with ヨメレバ

東京慈恵会医科大学附属病院栄養部世界文化社 2017-03-17

50音順
色順（赤→橙→黄→薄緑→濃緑→白）
- 赤
- 橙
- 黄
- 薄緑
- 濃緑
- 白
おわりに

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50音順

アボカド：栄養の王様・アボカドは生でビタミンをしっかりガード！！

世界一栄養価が高いと言われているアボカドだが、加熱するとビタミンB群、ビタミンC、カリウム、ナトリウムは半分に以下になるので注意。生で食べるのがオススメ。

種も実と同じくらい栄養が詰まっていて、沸騰したお湯で10分ほど煮出したものを飲めばアンチエイジング効果有り。

オレンジ：「バレンシア」と「ネーブル」栄養価で選ぶならどっち？

全体的にネーブルの方が栄養があるが、特筆すべき点としてビタミンCや抗酸化作用のβ-クリプトサンチンはネーブルが1.5倍！

ただしβ-カロテンはバレンシアが2倍。美肌効果はバレンシアに軍配！

見分け方としてネーブルには「ヘソ」があり、バレンシアにはない。

栄養価のあるネーブルを選びたければ「ヘソ」有りを選ぼう！

枝豆：枝豆は「蒸し焼き」でビタミンCが約2倍もUP！

ビールのおともに欠かせない枝豆にはアルコールを分解するビタミンB1が含まれているので味・健康面で相性良し！茹でに比べて蒸しはビタミンC生存率が約2倍。代謝を上げる効果のある酵素「モリブデン」は茹での場合はほぼ消失するのに対し、蒸しはほぼ残存。

蒸し方は①枝豆に塩を揉み込み、フライパンで焦げ目がつくまですやき、②フライパンに蓋をして、弱火で5分ほど蒸し焼き、③枝豆にオリーブオイルをふり、全体になじませて完成。

枝豆は収穫後に急速に栄養価が落ちるので枝付きや根付きのものの方がよい。冷凍枝豆は収穫後すぐに冷凍するので栄養価は多い。

キャベツ：きゃべつはスープにして、ビタミンを9割キープ！

きゃべつは生食もできるが、①繊維質は消化しづらいこと、②カサが多くたくさん食べれないことが短所。一方、炒めると3割、蒸すと2割のビタミンCが減少してしまう。煮込んだ場合、スープ+きゃべつで9割を摂取できる。

ビタミンCは葉の外側にあるのでムキ過ぎに注意。

きゃべつ、レタス、白菜などの結球野菜は、基本的に葉よりも芯に栄養があるので捨てずに食べるべき。

牛肉：牛の赤身肉は3分以上火を通しちゃダメ！

モモ肉にはビタミンB群が豊富で、ヒレ肉には鉄分とタンパク質が豊富。モモ・ヒレ問わず生活習慣病予防や疲労回復効果、脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富。L-カルニチンは赤肉に多く含まれていて馬肉やラム肉にも含まれている。

注意点として焼きすぎるとタンパク質が変性して消化吸収しづらくなるので強火で1分～1分半ずつ、両面焼く程度でOK。

肉は消化に多くのエネルギーを要するので大根のすりおろしやクレソンなどの消化酵素を含む野菜と食べるのがGood。

卵：大・中・小、卵の大きさで栄養価の違いはある？

結論、違いはなし！卵の大きさに関わらず栄養価のほとんどを占める黄身の大きさは変わらないためです。

ちなみに卵の色の違いは産む環境が明るいか暗いかによって生まれ、餌が同じなら色で栄養価が違うということはない。

トマト：トマトは冷蔵庫より常温保存！リコピンが最大60%増‼︎

トマトは暖かい地域が原産なので常温保存が吉。直射日光の当たらない場所に保管すること。

また、リコピンは脂溶性ビタミンななで油と一緒に摂取しよう。

トマト：大玉、中玉、ミニ…いちばん栄養価の高いトマトは？

ミニトマト！ミニトマトの栄養価は大玉トマトの栄養価より上！ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5～2.0倍、リコピンは3倍！殺菌効果、抗酸化効果、抗アレルギーの効果がある「トマトサポニン」は大玉よりも3～5倍含まれているとのこと。

ニンジン：ニンジンは切り方の違いで栄養が1/2もダウン！

ニンジンに含まれるβカロテンは皮に多く含まれている。中心に比べて2.5倍！理由は中心の栄養素は葉っぱを育てるために送られているから。

またβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が向上する。

なので皮を捨てずにそのまま使おう。

生のニンジンには酵素：アスコルピナーゼが入っておりビタミンCを酸化させる。ビタミンCを含む野菜を食べるときに生のニンジンは避けよう。

白菜：白菜は中心から食べると14倍もお得！

白菜は収穫されてからも生長しようとして、外側の養分を内側に送ろうとする。そのため外側は栄養が抜けているため内側から食べるべし。

ちなみに内側は外側よりも14倍グルタミン酸があり、美味しくて疲労回復もあるとのこと。

白菜は塩もみし、1時間ほど放置することでGABA(アミノ酪酸、ストレス解消効果)が6倍も増加するとのこと。

バナナ：最長1ヶ月！？冷凍バナナで長持ち&アンチエイジング効果が倍増！！

バナナはシュガースポット(黒い斑点)が出始めると糖度が増し、ポリフエノールも倍増。ただし、酸化がしやすいので対策として皮を剥いたバナナを冷凍する。そうすることで長持ち&美味しい&栄養満点！

ピーマン：ピーマンの栄養を逃さない切り方は縦切りだった！

ピーマンは縦切りすることで細胞を壊さずに栄養を摂取できる。横切り(輪切り)にすると栄養は損なうが苦味が薄れる特徴がある。苦味が苦手だけど栄養は取りたい人は縦切り＋レンチンがオススメ。レンチンすると苦味が薄まる。ピーマンは加熱しても栄養価はそのまま。

ほうれん草：ほうれん草は切り方とタイミングでビタミンを大損していた‼︎

茹でる前に切るのはNG。切り口からビタミンCが流出。

葉先が生長点で最も栄養がある。色の良いものを選ぼう。

みかん：みかんの白いすじはきれいに取らないほうが得！

みかんに入っているビタミンCの吸収を助けるビタミンPはすじ部分に300倍も含まれている！

コレステロール値を下げるペクチンも4倍含まれてるのでみかんの白いすじは絶対食べよう！

りんご：りんごは「スターカット」でビタミンEが4倍摂れる！

りんごの非可食部は種だけなのでそれ以外は食べるべき。むしろ種付近は栄養価が詰まっているため捨ててはいけない。最も捨てずに食べるためにスターカット(輪切り)すべき。

また、栄養価という観点で言えば皮にはカリウム(2倍)、ビタミンE(4倍)含まれているので捨てずに全部食べよう！

色順（赤→橙→黄→薄緑→濃緑→白）

おわりに

個人的に長く役立つことについて箇条書きしておきます。

トマトは常温保存すべき
バナナは冷凍すると日持ちが伸びる
ピーマンは縦切りが良い
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は油と共に摂取して吸収効率UP
赤身肉はカルニチンを含んでいるのでダイエット効果あり
アボカドは加熱せず、生で食べよう
卵の大きさは小でも大でも栄養価は変わらないから安いものを選ぼう

知ってるだけで効果のあるやつを発見して「買ってみて読んでよかったな～」って思いました。ただし、知識は抜けたりするのでこうして備忘録として残しておくべきだなとも思いました。ということで記事を書いてみました。

おしまい。