下記の記事にあるように、調査した結果、「日本人は慢性的に鉄とカルシウム不足している」ようで、特に普段の食生活では摂取しづらそうな鉄分を摂取しようと思い、なおかつ「野菜取っときたいな」と思った結果、小松菜あるいはほうれん草が良さげだという事まで分かりました。
そんで「小松菜とほうれん草どっちがええんやろか？」と思って調べてみました。
①保有する栄養素
上記の表を参照すれば「鉄」、「カルシウム」に着目した場合、小松菜の方が優れていることが分かります。ビタミン・ミネラルを加味した総合力を考えると食品の優劣はさほどないように思います。
「鉄」、「カルシウム」をよく含む食品と小松菜・ほうれん草を比べてみました。小松菜は野菜系ではトップクラスの数値を示しています。「鉄」、「カルシウム」に絞れば、日持ち・調理法を考慮しなければこの時点では小松菜の方が優秀ですね。
②日持ち
・小松菜
生のままだと3日程度、切ったものだと2日程度、茹でたものだと2日程度、冷凍すると2~3週間持つが下茹する必要がある。
・ほうれん草
生のままだと7日程度、茹でたものだと2日程度、冷凍すると1ヶ月持つが下茹する必要がある。
日持ちはほうれん草の方がやや優秀であることが分かりましたが、どちらもシンドイですね。
③調理法
小松菜は苦味が少なく、下茹でせずに食べることができるようです。また、下茹で(熱調理)がないことによりビタミンCの損失が少ないようです。逆にほうれん草は下茹するのがめんどくさい、そしてビタミンCも損失してしまう。
④実践
以上より、日持ちはしないものの栄養面・調理法を考慮すれば小松菜の方が自分のニーズに適していることが分かりました。
ということでいざ、実践！
・鶏胸肉を一口大に切る
・醤油大さじ1、料理酒大さじ1、生姜チューブ5cm、乾燥ニンニク少々と鶏胸肉をジップロックに入れて揉みこむ
・小松菜を洗ってザク切りにする
・ジップロックに片栗粉を大さじ4入れてまぶす
・フライパンにごま油を引いて鶏胸肉を焼く
・水で溶いた鶏ガラスープ100mlと小松菜をフライパンに投入し、中火で5分蒸し煮する
・その後、醤油大さじ1、料理酒大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2を加えて混ぜます
・完成
以下のメニューを参考しました。
切ります。
鶏胸肉焼きます。
逆側焼きます。いい焼き具合。
小松菜投入。
蓋、買おうと思いました。
どん！
小松菜ってクセがなくてあっさりなじむ感じにびっくりしました。また、片栗粉のお肉を包む感じがいいですね。繰り返して作って研究してみようと思いました。
料理酒使ってません、にんにくもしょうがも使ってません、ニラも入れてません、蓋のサイズもあっていません、料理の手順も間違えました、しかしまずまず美味しかったですw
以下、参考リンク
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